朝晩の冷え対策！冷えをためない1日の過ごし方

朝晩の冷えに悩んでいませんか？実はその冷え、日々の習慣が原因かもしれません。
この記事では、薬膳の知恵を活かし、朝から晩まで冷えをためない１日の過ごし方を具体的にご紹介します。
体を内側から温め、巡りを良くする食事や飲み物、簡単な運動、入浴法、そして快眠のコツまで、今日から実践できる対策が満載です。たった1分で読める秘訣を知り、冷え知らずのポカポカ快適な毎日を手に入れましょう。

朝晩の冷え対策はなぜ必要？薬膳で体質改善

朝晩の冷えは、単なる寒さの感覚に留まらず、私たちの体に様々な不調を引き起こす原因となります。特に、季節の変わり目や、夏場の冷房による冷えなど、一年を通して対策が必要です。冷えを放置すると、健康だけでなく美容にも悪影響を及ぼす可能性があります。薬膳の知恵を取り入れることで、体の内側から体質を改善し、冷えにくい体を目指しましょう。

冷えが招く体の不調とは

体が冷えることで、血流が悪くなり、全身に必要な酸素や栄養素が行き届かなくなります。その結果、以下のような多岐にわたる体の不調が現れることがあります。

部位・症状	具体的な不調
全身	倦怠感、疲労感、だるさ、免疫力の低下（風邪を引きやすくなる、感染症にかかりやすくなる）、低体温（平熱36℃以下）、基礎代謝の低下。
手足・末端	手足の冷たさ、温まりにくい、あかぎれ、しもやけ、しびれ。
頭部・顔	頭痛、集中力の低下、うつ、抜け毛、白髪、肌の乾燥、くすみ、シミ、しわ、目の下のクマ、ニキビ、ドライアイ、老眼、疲れ目。
肩・腰・関節	肩こり、腰痛、関節痛。
消化器系	消化不良、胃痛、胃もたれ、食欲不振、お腹の張り、便秘、下痢、膀胱炎、頻尿。
婦人科系	生理痛の悪化、生理不順、月経前症候群（PMS）、卵巣機能の低下、妊娠しにくい体質。
その他	むくみ、肥満、セルライト、自律神経の乱れ、不眠、イライラ。

これらの不調は、日常生活の質を低下させるだけでなく、放っておくと病気へと進行する可能性も秘めています。特に女性は、筋肉量の少なさやホルモンバランスの変化により、冷えを感じやすい傾向にあります。

薬膳が考える「冷え」の正体

東洋医学の考え方を基盤とする薬膳では、体の不調は「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」のバランスの乱れや、「陰（いん）」「陽（よう）」のバランスの崩れによって起こると考えます。

薬膳における「冷え」の正体は、主に以下の要因が複合的に絡み合って生じるとされています。

• 陽気（ようき）の不足：体を温めるエネルギーである「陽気」が不足している状態です。これにより、体全体が熱を生み出す力が弱まり、体温が上がりにくくなります。特に「陽虚（ようきょ）」体質の方は、手足や下半身が冷えやすく、疲れやすいといった特徴があります。
• 気血水（きけつすい）の滞り：
  • 気の滞り（気滞）：ストレスや不規則な生活により、エネルギーの流れである「気」が滞ると、血行不良を引き起こし、冷えにつながります。
  • 血の滞り（瘀血：おけつ）：血流が悪くなることで、体に必要な栄養や酸素が全身に行き渡らず、冷えが生じます。特に女性は、生理や更年期のホルモンバランスの乱れにより、瘀血になりやすい傾向があります。
  • 水の滞り（水滞）：体内の余分な水分が滞ることで、体が冷えやすくなることがあります。
• 寒邪（かんじゃ）の侵入：冬の寒さや冷房の効きすぎなど、外部からの「寒邪」が体内に侵入することで、冷えが引き起こされます。これは、特に冬に注意すべき要因とされています。

薬膳では、これらの「冷え」の原因を特定し、個々の体質や体調、季節に合わせた食材を選び、調理法を工夫することで、体の内側からバランスを整え、冷えにくい体質へと改善することを目指します。

朝の冷え対策 薬膳で温める1日の始まり

朝の冷え対策は、1日を通して冷えをためない体を作るための重要なスタートです。特に朝晩の冷えが気になる方は、薬膳の知恵を取り入れて、体の内側からじんわりと温める習慣をつけましょう。体が温まることで血行が促進され、代謝もアップし、快適な1日を過ごすことができます。

体を温める朝食と飲み物

朝食は、寝ている間に冷え固まった体を温め、エネルギーを補給する大切な時間です。冷たいものや生野菜ばかりの食事は避け、体を温める作用のある食材を積極的に取り入れましょう。

体を温める朝食のポイント

• 温かい汁物を取り入れる：味噌汁やスープは、体を内側から温め、消化吸収を助けます。具材には根菜類や生姜などを加えると、さらに温め効果が高まります。
• 加熱調理された主食を選ぶ：ご飯やパンは温めて食べましょう。特に玄米や雑穀米は体を温める作用があるとされています。
• 発酵食品をプラス：納豆や味噌、漬物などの発酵食品は、腸内環境を整え、体の巡りを良くする手助けをします。

薬膳的おすすめ朝食食材

食材カテゴリ	具体的な食材	薬膳的効果
穀物	玄米、もち米、オートミール	体を温め、エネルギーを補給します。
根菜類	ごぼう、にんじん、れんこん、大根	体を温め、血行を促進します。
香辛料・薬味	生姜、ねぎ、にんにく	体を温め、発汗を促し、巡りを良くします。
タンパク質	鶏肉、卵、鮭	体を温め、気血を補います。

体を温める飲み物

朝一番の飲み物は、胃腸に負担をかけない温かいものが理想です。冷たい飲み物は体を冷やし、消化機能を低下させる可能性があります。

• 白湯：最も手軽で効果的な温活ドリンクです。ゆっくりと飲むことで、胃腸が温まり、全身の血行が促進されます。
• 生姜湯・生姜紅茶：生姜は体を温める代表的な食材です。すりおろした生姜を白湯や紅茶に加えるだけで、手軽に体を温めることができます。
• ほうじ茶・玄米茶：カフェインが少なく、体を温める作用があるとされています。

起床後の軽い運動で血行促進

目覚めてすぐに激しい運動をする必要はありませんが、軽いストレッチや体操で体をほぐすことは、血行促進に非常に効果的です。冷えを感じやすい朝は、特に意識して体を動かしましょう。

おすすめの朝の軽い運動

• 伸び：布団の中で手足を大きく伸ばし、全身の筋肉をゆっくりと伸ばします。深呼吸をしながら行うと、リラックス効果も高まります。
• 足首回し：足首をゆっくりと大きく回すことで、下半身の血行が促進されます。冷えやすい足元から温める意識を持ちましょう。
• 肩甲骨ストレッチ：両腕を大きく回したり、背中で手を組んで肩甲骨を寄せたりする運動は、肩周りの血行を良くし、首や肩の冷え対策になります。
• 簡単なヨガのポーズ：「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」など、体を優しくほぐすヨガのポーズは、自律神経を整え、心身ともに温める効果が期待できます。

これらの軽い運動は、血行を促進し、体温を上げるだけでなく、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。無理のない範囲で、毎日続けることを心がけましょう。

昼の冷え対策 冷えをためない食事と服装

日中も冷えを感じやすい方は、食事や服装で工夫を凝らすことで、冷えをためずに過ごすことができます。特にオフィスでの過ごし方は、冷え対策の重要なポイントです。

ランチで取り入れたい薬膳食材

昼食は、午後の活動のエネルギー源となる大切な食事です。体を内側から温め、血行を促進する薬膳食材を意識して取り入れましょう。外食やコンビニ食でも、選び方次第で冷え対策が可能です。

食材	期待できる効果	薬膳ポイント
生姜	体を温める、発汗作用、消化促進	陽の性質を持つ代表的な食材。体を芯から温め、気の巡りを良くします。
根菜類（ごぼう、れんこん、人参、大根など）	体を温める、胃腸を整える、血行促進	地中で育つため、体を温める力が強いとされます。食物繊維も豊富です。
鶏肉	気を補い体を温める、消化しやすい	「気」を補い、体のエネルギーを高めます。胃腸に負担をかけにくい食材です。
ネギ	体を温める、発汗作用、血行促進	独特の辛味成分が体を温め、気の巡りを助けます。風邪のひきはじめにもおすすめです。
かぼちゃ	胃腸を丈夫にする、体を温める、エネルギー補給	甘味があり、胃腸の働きを助けながら体を温めます。
きのこ類	免疫力向上、体を潤す、デトックス	体内の余分な水分を排出し、体を温めるサポートをします。

これらの食材を意識して、例えば根菜たっぷりの豚汁定食や、生姜焼き、鶏肉と野菜の煮込みなどを選ぶと良いでしょう。コンビニのお弁当でも、温野菜やスープを追加したり、生姜チューブを活用したりするのもおすすめです。

オフィスでできる簡単冷え対策

オフィスはエアコンが効きすぎているなど、冷えやすい環境になりがちです。日中のちょっとした工夫で、冷えを寄せ付けない体づくりを目指しましょう。

服装の工夫で「三首」を温める

首、手首、足首の「三首」は、皮膚が薄く太い血管が通っているため、冷えやすいだけでなく、温めることで全身が効率よく温まります。オフィスでは以下のアイテムを常備しましょう。

• 首元：スカーフ、ネックウォーマー、薄手のマフラー
• 手首：アームウォーマー、指なし手袋
• 足首：厚手の靴下、レッグウォーマー、ルームシューズ

重ね着で調整しやすい服装を心がけ、素材はウールやシルクなど保温性の高いものを選ぶと良いでしょう。ひざ掛けも活用して、下半身の冷えを防ぎましょう。

温かい飲み物で内側から温める

冷たい飲み物は体を冷やす原因になります。オフィスでは常に温かい飲み物を飲む習慣をつけましょう。特に、体を温める作用のある飲み物がおすすめです。

• 白湯：最も手軽で、内臓を温めて消化を助けます。
• 生姜湯：生姜の温め効果で血行促進。
• ほうじ茶：体を温める作用があり、カフェインも控えめです。
• ハーブティー：カモミールやルイボスティーなど、リラックス効果も期待できます。

コーヒーや緑茶はカフェインが多く体を冷やすこともあるため、飲みすぎには注意が必要です。

デスクでできる簡単な温活ストレッチ＆ツボ押し

長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり、冷えにつながります。休憩時間や気分転換に、デスクでできる簡単な温活を取り入れましょう。

• 肩回し：肩甲骨を意識して大きく回し、肩や首周りの血行を促進します。
• 足首回し・つま先立ち：ふくらはぎの筋肉を動かし、足元から血行を良くします。
• ツボ押し：手の甲にある「合谷（ごうこく）」や、足の内側にある「三陰交（さんいんこう）」を優しく押して、血行を促しましょう。

また、使い捨てカイロを腰やお腹、仙骨（お尻の少し上）に貼るのも効果的です。直接肌に貼らず、衣類の上から使用してください。

晩の冷え対策 リラックスして体を温める

朝晩の冷えは、日中の活動で溜まった体の疲れと相まって、さらに不調を招きやすくなります。一日の終わりにしっかりと体を温め、心身ともにリラックスすることで、冷えを翌日に持ち越さないことが重要です。特に、薬膳の知恵を取り入れた温活は、体の内側から巡りを良くし、深いリラックス効果をもたらします。

温活入浴法で体の芯までポカポカ

入浴は、一日の冷えをリセットし、体を芯から温めるための最も効果的な方法の一つです。湯船に浸かることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれ、心身のリラックス効果も高まります。

おすすめの入浴方法

理想的な入浴温度は、少しぬるめの38℃から40℃程度です。この温度で15分から20分程度ゆっくりと浸かることで、体の深部まで熱が伝わり、温かさが持続しやすくなります。全身浴でしっかりと温まるのも良いですが、心臓に負担をかけたくない方や、じっくりと温まりたい方には、みぞおちあたりまで浸かる半身浴もおすすめです。

入浴剤を活用するのも効果的です。体を温める効果のある生姜や柚子、血行促進を促す炭酸ガス系の入浴剤などを選ぶと良いでしょう。香りの良いハーブ系の入浴剤は、リラックス効果を高め、ストレス緩和にも繋がります。

入浴後は湯冷めしないよう、すぐに体を拭き、保湿ケアを忘れずに行いましょう。特に、首元や足首など、冷えやすい部分を意識して温かい服装で過ごすことが大切です。

入浴前後の薬膳的アプローチ

入浴前に温かい飲み物を摂ることで、発汗を促し、デトックス効果を高めることができます。白湯やカフェインを含まないハーブティー（カモミール、ジンジャーなど）がおすすめです。体の中から温まり、入浴による温活効果をさらに高めてくれます。

入浴後、体が温まっているうちに軽いストレッチやマッサージを行うと、血行がさらに促進され、筋肉のコリがほぐれやすくなります。特に、足の指先からふくらはぎ、太ももにかけてリンパの流れを意識したマッサージは、むくみ解消にも繋がり、全身の巡りを整えます。

夕食は体を温める薬膳メニュー

夕食は、一日の終わりに体に必要な栄養を補給し、翌日に向けて体を整える大切な食事です。薬膳の考え方に基づき、体を温める食材を積極的に取り入れることで、冷えにくい体質へと導きます。

温性・熱性の食材を積極的に

薬膳では、食材をその性質によって「温性」「熱性」「平性」「涼性」「寒性」に分類します。冷え対策には、体を温める作用のある温性・熱性の食材を意識して選ぶことが重要です。逆に、体を冷やす作用のある寒性・涼性の食材は、摂取を控えめにするか、温性の食材と一緒に調理するなどの工夫が必要です。

食材カテゴリ	温める食材例（温性・熱性）	避けるべき食材例（冷性・寒性）
肉類	鶏肉、羊肉、牛肉（赤身）	豚肉（脂身の多いもの）、鴨肉
魚介類	エビ、イワシ、サバ、アジ	カニ、タコ、アサリ、白身魚（一部）
野菜	生姜、ネギ、ニンニク、カボチャ、ニラ、ゴボウ、レンコン	キュウリ、ナス、トマト、レタス、大根（生）
穀物・豆類	もち米、黒米、蕎麦、黒豆	小麦粉（パン、うどんなど）、緑豆
調味料・香辛料	唐辛子、胡椒、シナモン、味噌、醤油、酢	塩（摂りすぎ）、化学調味料
その他	くるみ、栗、ごま、酒粕	バナナ、マンゴー、牛乳、ヨーグルト（冷たいもの）

薬膳スープや鍋料理で効率的に温める

体を温める食材を一度にたくさん摂るには、薬膳スープや鍋料理が最適です。具材をたっぷり入れることで、栄養バランスも良くなり、温かい汁物で体の内側からじんわりと温まります。生姜、ネギ、ニンニクなどの薬味を加えたり、味噌や醤油ベースの味付けにしたりすると、さらに温活効果が高まります。

例えば、鶏肉と根菜（ごぼう、レンコン、人参）を煮込んだ生姜風味のスープや、豚肉とニラ、キノコをたっぷり入れた味噌仕立ての鍋などは、体を温めながら満足感も得られる薬膳メニューです。

食後の過ごし方と消化

夕食後は、消化を助けるためにゆっくりと過ごしましょう。食後すぐに横になるのは避け、軽い家事や読書などでリラックスする時間を持つのがおすすめです。食後に冷たい飲み物を摂ると、せっかく温まった体が冷えてしまうため、白湯や温かいお茶などを選ぶようにしましょう。消化に良い温かい食事を摂り、食後も体を冷やさない工夫をすることで、翌朝の快適な目覚めへと繋がります。

寝る前の冷え対策 ぐっすり眠るための習慣

1日の終わりに体を温め、リラックスすることは、冷えを解消し、質の良い睡眠へと繋がります。ここでは、就寝前の習慣として取り入れたい温活と、ぐっすり眠るための寝具選びのポイントをご紹介します。

就寝前の温かい飲み物

寝る前に温かい飲み物を摂ることは、体を内側から温め、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めます。ただし、カフェインを含むものは避け、消化に負担をかけないものを選びましょう。薬膳の観点からは、体を温める性質を持つ食材を取り入れるのがおすすめです。

体を温めるおすすめの飲み物

飲み物	薬膳的効果・ポイント
生姜湯	体を芯から温め、血行を促進します。胃腸が弱い方は、加熱した生姜（乾姜）を使うと良いでしょう。
ほうじ茶	カフェインが少なく、体を温める性質があります。香ばしい香りがリラックス効果を高めます。
ホットミルク	トリプトファンが豊富で、安眠を促します。はちみつを加えると、さらに体を温める効果が期待できます。
ハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）	鎮静作用があり、心身のリラックスに役立ちます。体を冷やす性質のハーブは避けましょう。
なつめとクコの実のお茶	薬膳では、なつめは気を補い、クコの実は血を補うとされます。両方を煮出して飲むことで、体を温めながら滋養強壮効果も期待できます。

温かい飲み物は、就寝の1時間前までに摂るのが理想的です。寝る直前だと、夜中にトイレに起きる原因になることもあります。

冷えを遠ざける寝具選び

睡眠中の冷えは、体の不調だけでなく、質の悪い睡眠にも繋がります。体をしっかり温め、快適な睡眠環境を整えるために、寝具選びは非常に重要です。

体を温める寝具の選び方

• 掛け布団: 保温性の高い羽毛布団や真綿布団がおすすめです。軽くて体にフィットし、寝返りを打っても冷気が入り込みにくいものを選びましょう。重ね着のように、薄手の毛布や肌掛け布団を組み合わせることで、温度調節がしやすくなります。
• 敷き布団・マットレス: 下からの冷気を遮断するために、厚手の敷きパッドやウール素材の敷き毛布などを活用しましょう。体圧分散性に優れ、寝返りを打ちやすいものを選ぶことも大切です。
• パジャマ: 吸湿性・放湿性に優れ、肌触りの良い綿やシルク、フリース素材などが適しています。首元や足首が冷えないよう、長袖・長ズボンで、締め付けすぎないゆったりとしたデザインを選びましょう。
• 靴下・レッグウォーマー: 足元が冷えやすい方は、就寝用のゆったりとした靴下やレッグウォーマーを着用するのも良いでしょう。ただし、締め付けが強いものは血行を妨げるため避けてください。

また、寝室の室温も大切です。一般的に、冬場の快適な室温は18～22℃、湿度は50～60%とされています。エアコンや加湿器を上手に利用し、快適な睡眠環境を整えましょう。

まとめ

朝晩の冷えは、知らず知らずのうちに私たちの体に様々な不調を招きます。本記事でご紹介したように、薬膳の考え方を取り入れた1日の過ごし方は、冷えをためない体質へと導くための大切な一歩です。朝の温かい食事から、昼の食材選び、夜の温活、そして寝る前の習慣まで、日々の小さな工夫が冷え対策には欠かせません。これらはどれも手軽に始められるものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。薬膳は特別なものではなく、普段の食事や生活に少し意識を向けるだけで、体を内側から温め、健康をサポートしてくれます。継続することで、冷えに負けない快適な毎日を手に入れられるでしょう。