夏の終わりに差をつける！残暑ケア薬膳レシピで体質改善

夏の疲れが残る残暑のだるさや食欲不振、むくみに悩んでいませんか？この記事では、夏の終わりに起こりがちな不調の原因を解説し、薬膳の知恵で体を整える方法をご紹介します。専門知識は一切不要。誰でも簡単に実践できる薬膳レシピと、日々の生活に取り入れるヒントで、体質改善を目指しましょう。今日から手軽に薬膳を始めて、残暑を快適に乗り切り、健やかな秋を迎えましょう。

残暑の不調はなぜ起こる？夏の疲れをリセットする薬膳ケア

夏の盛りを過ぎ、朝晩に涼しさを感じるようになっても、日中の残暑はまだまだ厳しいもの。そんな季節の変わり目に、「なんだか体がだるい」「食欲がない」「やる気が出ない」といった不調を感じていませんか？

これは、夏の間に蓄積された疲労が原因で起こる「夏の疲れ」、あるいは「残暑バテ」と呼ばれる状態です。本格的な秋を迎える前に、この夏の疲れをリセットし、体調を整えることが、健やかな毎日を送るための鍵となります。

夏の疲れが残る体のサインとは

東洋医学の考え方では、夏は「暑邪（しょじゃ）」や「湿邪（しつじゃ）」といった、体に悪影響を及ぼす要素が強くなる季節とされています。また、冷たい飲食物の摂りすぎや冷房による体の冷え、寝苦しい夜による睡眠不足なども、夏の疲れを加速させる要因です。

これらの要因によって、体内の「気（生命エネルギー）」や「津液（しんえき：体液）」が消耗され、消化吸収を司る「脾（ひ）」の働きが低下しやすくなります。その結果、以下のような様々な体のサインが現れることがあります。

原因・影響	具体的な体のサイン（症状）
暑さによる「気」や「津液」の消耗	全身のだるさ、倦怠感、疲労感、口や喉の渇き、肌の乾燥、めまい、立ちくらみ
冷たい飲食物や冷房による「脾胃（ひい）」の機能低下	食欲不振、胃もたれ、消化不良、下痢や便秘、お腹の張り
湿気による「湿邪」の停滞	体の重だるさ、むくみ、頭重感、関節の痛み
自律神経の乱れ	寝つきの悪さ、不眠、イライラ、集中力の低下、頭痛
免疫力の低下	風邪をひきやすい、体調を崩しやすい

これらのサインは、体が「夏の疲れを抱えている」というSOSです。放置すると、本格的な体調不良や季節の変わり目の病気につながる可能性もあるため、早めのケアが大切です。

薬膳が残暑ケアに効果的な理由

夏の疲れをリセットし、健やかな体を取り戻すためには、体の中から優しくケアすることが重要です。そこで注目したいのが「薬膳」です。

薬膳とは、東洋医学の「医食同源（いしょくどうげん）」という考え方に基づき、食材が持つ効能や性質を理解し、体質や季節に合わせて組み合わせることで、健康維持や体質改善を目指す食事法です。薬膳は、病気になる前の「未病（みびょう）」の段階で体のバランスを整えることを得意とします。

残暑ケアにおいて、薬膳が効果的な理由は以下の通りです。

• 消耗した「気」を補う：夏の間に消耗したエネルギーを、食材の力で効率よく補給し、疲労感やだるさを和らげます。
• 不足した「津液」を潤す：汗によって失われた体液を補い、口や喉の渇き、肌の乾燥といった症状を改善し、体を内側から潤します。
• 「脾胃」の働きを整える：冷たい飲食物で弱った胃腸の機能を回復させ、消化吸収を助けることで、食欲不振や胃もたれを改善します。
• 体内の「湿気」を取り除く：梅雨から夏にかけて溜まりがちな余分な水分を排出し、むくみや体の重だるさを解消します。
• 「陰陽」のバランスを整える：夏の暑さで乱れがちな体のバランスを整え、自律神経の安定を促し、心身のリラックスをサポートします。
• 自然治癒力を高める：特定の症状を抑えるだけでなく、体全体のバランスを整えることで、本来持っている免疫力や回復力を高めます。

このように、薬膳は夏の疲れによって生じる様々な不調に対して、体質や症状に合わせたアプローチで、内側から優しく、そして根本的にケアすることができます。次の章では、薬膳初心者の方でも簡単に取り入れられる、残暑ケアにおすすめの食材と基本的な考え方をご紹介します。

簡単に読める！残暑ケア薬膳の基本とおすすめ食材

夏の疲れが残る残暑の時期、体調がすぐれないと感じていませんか？「薬膳」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、実は日々の食事に少し意識を向けるだけで、誰でも簡単に取り入れられる健康法です。この章では、薬膳初心者の方でも安心して始められるよう、残暑ケアに役立つ薬膳の基本的な考え方と、特におすすめの食材をご紹介します。

薬膳初心者でも大丈夫！基本の考え方

薬膳は、中国の伝統医学に基づいた「医食同源」の考え方。「薬」と「食材」はもともと同じものであり、日々の食事を通して体のバランスを整え、病気を未然に防ぐことを目指します。特別な材料や複雑な調理法は必要ありません。自分の体質や季節に合った食材を選び、シンプルな調理法でいただくことが、薬膳の基本です。

残暑の体は、夏の間に大量の汗をかき、冷たい飲食物を摂りすぎたことで、「気（エネルギー）」と「津液（潤い）」が消耗し、胃腸の働きも弱りがちです。薬膳では、これらの失われたものを補い、体のバランスを取り戻すことを重視します。

薬膳の基本となる考え方（五臓と気・血・津液）

薬膳では、私たちの体を構成する要素として「気（き）」「血（けつ）」「津液（しんえき）」、そしてこれらを司る「五臓（ごぞう）」という概念があります。残暑ケアにおいては、特に以下の点に注目します。

要素	役割	残暑の体調と薬膳の対応
気（き）	生命活動のエネルギー源、体を温め、動かす力	夏の暑さで消耗しやすく、だるさや疲労感の原因に。気を補う食材でエネルギーをチャージします。
血（けつ）	全身に栄養を運び、精神を安定させる	気の消耗に伴い不足しがち。血を補う食材で巡りを良くし、心身の安定を図ります。
津液（しんえき）	体の水分全般（汗、唾液、尿など）、体を潤す	発汗により大量に失われ、喉の渇き、肌の乾燥、便秘などの原因に。体を潤す食材で補給します。
脾（ひ）	消化吸収を司る（胃腸の働き）	冷たいものの摂りすぎで機能が低下し、食欲不振や下痢に。胃腸を整える食材で消化力を高めます。

これらのバランスが崩れると不調として現れるため、薬膳では季節や体質に合わせて食材を選び、バランスを整えることを目指します。難しく考える必要はありません。まずは、「今の自分に何が足りないか、何が過剰か」を意識することから始めましょう。

残暑におすすめの体を潤す食材・気を補う食材

残暑の薬膳ケアで特に意識したいのは、夏の間に消耗した「潤い（津液）」と「エネルギー（気）」を補うことです。また、冷たいものの摂りすぎで疲れた胃腸の働きを助けることも大切です。ここでは、スーパーで手軽に手に入る、残暑ケアにぴったりの食材をご紹介します。

体を潤す食材（滋陰・生津）

夏の強い日差しやエアコン、発汗によって体内の潤いが不足しがちです。喉の渇き、肌の乾燥、空咳、便秘などが気になる方は、これらの食材を積極的に取り入れましょう。

• 梨：体を冷やし、喉の渇きを癒やし、潤いを与えます。咳や痰にも良いとされます。
• ぶどう：気を補い、血を養い、潤いをプラス。疲労回復にも役立ちます。
• トマト：体の熱を冷まし、津液を生み出し、喉の渇きを癒やします。
• きゅうり：体の余分な熱を冷まし、利尿作用でむくみを解消し、潤いを与えます。
• 冬瓜：体を冷やし、むくみを取り、潤いを補給します。消化も良く胃腸に優しい食材です。
• 蓮根：体を潤し、熱を冷まし、止血作用もあります。生と加熱で効果が変わりますが、残暑には加熱して胃腸を労わるのがおすすめです。
• 山芋：気を補い、体を潤し、胃腸の働きを助けます。滋養強壮にも優れています。
• 豆腐：体の熱を冷まし、潤いを与え、消化吸収が良いので胃腸に負担をかけません。
• 豚肉：体を潤し、疲労回復に役立ちます。特に脂身の少ない部位がおすすめです。
• 白きくらげ：強力な滋陰作用で、乾燥した体を潤します。美容にも良いとされます。

気を補う食材（補気）

夏バテで体がだるい、疲れが取れない、食欲がないといった症状は、気の消耗が原因かもしれません。これらの食材で、体のエネルギーをチャージしましょう。

• 米（特に白米）：気の源となり、胃腸の働きを助けます。日々の主食として、最も重要な補気食材です。
• かぼちゃ：気を補い、胃腸を温め、消化吸収を助けます。甘みがあり、食欲がない時にも食べやすいです。
• きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけなど）：気を補い、胃腸を整えます。食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
• 鶏肉：気を補い、体を温め、疲労回復に効果的です。消化も良く、胃腸に優しいタンパク源です。
• 卵：気と血を補い、体を潤します。手軽に摂れる栄養満点の食材です。
• なつめ：気を補い、血を養い、精神を安定させます。甘みがあり、おやつやお茶にもおすすめです。
• 山芋：気を補い、体を潤し、胃腸の働きを助けます。

胃腸を整える食材（健脾）

残暑の時期は、冷たいものの摂りすぎで胃腸が弱りがちです。胃腸を健やかに保つことで、気血の生成もスムーズになり、体全体の調子が整います。

• 生姜：体を温め、胃腸の働きを助け、消化促進に役立ちます。少量加えるだけで効果的です。
• 大葉：気の巡りを良くし、胃腸の働きを助けます。食欲増進効果も期待できます。
• キャベツ：胃腸の粘膜を保護し、消化を助けます。胃もたれや胃痛の緩和にも良いとされます。
• 大豆製品（味噌、醤油、納豆など）：消化を助け、気を補います。発酵食品は腸内環境を整えるのにも役立ちます。

体質改善を目指す！残暑ケア薬膳レシピ集

夏の終わりに現れるだるさ、食欲不振、むくみといった不調は、体内のバランスが崩れているサインです。ここでは、薬膳の知恵を取り入れた、体質改善をサポートする簡単レシピをご紹介します。身近な食材で手軽に作れるものばかりなので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。

【主食】食欲アップ！さっぱり薬膳ごはん

残暑で食欲が落ちがちな時でも、さっぱりと食べられる主食は胃腸に優しく、気力を補い、消化機能を高める効果が期待できます。

梅干しと生姜のさっぱり炊き込みごはん

梅干しの酸味と生姜の香りが食欲を刺激し、夏の疲れで弱った胃腸を優しく労わります。

材料（2人分）	分量
米	1合
梅干し（大粒）	2個
生姜	1かけ
だし汁	180ml
酒	大さじ1
醤油	小さじ1

作り方：

1. 米は洗って30分ほど浸水させ、ザルにあげて水気を切る。
2. 生姜は千切りにする。梅干しは種を取り除き、果肉を軽くほぐす。
3. 炊飯器に米、だし汁、酒、醤油を入れ、その上に梅干しと生姜を乗せて炊飯する。
4. 炊き上がったら軽く混ぜて器に盛り付ける。

薬膳的効能： 梅干しは酸味で胃液の分泌を促し食欲を増進させ、生姜は体を温めて消化を助け、気の巡りを良くします。夏の湿気で重くなった胃腸の働きを整え、だるさの解消にも繋がります。

【主菜】疲労回復に効く！簡単肉魚薬膳

夏の暑さで消耗した体力や気力を補い、体の内側から滋養を与えてくれる主菜レシピです。良質なタンパク質と薬膳食材の組み合わせで、効率的に疲労回復を目指しましょう。

鶏むね肉と冬瓜のさっぱり煮

低脂肪で消化に良い鶏むね肉と、体を潤し余分な熱を冷ます冬瓜の組み合わせで、残暑の疲れを癒します。

材料（2人分）	分量
鶏むね肉	1枚（約200g）
冬瓜	200g
だし汁	200ml
薄口醤油	大さじ1
みりん	大さじ1
生姜（薄切り）	2枚
長ねぎ（青い部分）	少々

作り方：

1. 鶏むね肉は一口大に切り、軽く塩こしょう（分量外）を振る。冬瓜は皮をむき、種とワタを取り除いて一口大に切る。
2. 鍋にだし汁、薄口醤油、みりん、生姜、長ねぎの青い部分を入れ、冬瓜を加えて火にかける。
3. 冬瓜が柔らかくなったら鶏むね肉を加え、火が通るまで煮る。
4. 器に盛り付け、お好みで刻んだ青ねぎ（分量外）を散らす。

薬膳的効能： 鶏むね肉は「気」を補い、疲労回復に役立ちます。冬瓜は体内の余分な熱を冷まし、利尿作用でむくみを解消します。夏の湿熱でだるくなった体に潤いを与え、スッキリとさせてくれます。

【副菜】むくみ解消！旬野菜の薬膳小鉢

残暑の時期は、体内に余分な水分が溜まりやすく、むくみやだるさの原因になります。旬の野菜を上手に取り入れて、体内の水分代謝を促し、デトックス効果を高めましょう。

きゅうりとワカメのさっぱり酢の物

きゅうりとワカメの組み合わせは、利水効果が高く、むくみ解消に最適です。酢の酸味が食欲を増進させます。

材料（2人分）	分量
きゅうり	1本
乾燥ワカメ	3g
カニカマ（またはツナ缶）	30g
【A】酢	大さじ2
【A】砂糖	大さじ1
【A】薄口醤油	小さじ1
【A】生姜（すりおろし）	小さじ1/2

作り方：

1. 乾燥ワカメは水で戻し、水気をしっかり絞って食べやすい大きさに切る。
2. きゅうりは薄切りにして塩もみ（分量外）し、5分ほど置いて水気をしっかり絞る。
3. カニカマはほぐす（ツナ缶の場合は油を切る）。
4. ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせ、ワカメ、きゅうり、カニカマを加えてよく和える。
5. 冷蔵庫でしばらく冷やして味をなじませる。

薬膳的効能： きゅうりは体の熱を冷まし、利尿作用で余分な水分を排出します。ワカメも同様に利水作用があり、むくみやだるさの改善に効果的です。酢の酸味は消化を助け、気の巡りを良くします。

【汁物】体を温める！滋養薬膳スープ

夏の終わりは朝晩の気温差が大きくなり、体が冷えやすくなることも。内側からじんわりと体を温め、滋養を与えてくれる汁物は、胃腸にも優しく、疲れた体を癒します。

きのこたっぷり生姜味噌汁

きのこの食物繊維と生姜の温め効果で、胃腸を整え、免疫力アップも期待できる滋養たっぷりの味噌汁です。

材料（2人分）	分量
だし汁	400ml
お好みのきのこ（しめじ、えのき、舞茸など）	計100g
豆腐	1/4丁
生姜（すりおろし）	小さじ1
味噌	大さじ1.5〜2
長ねぎ（小口切り）	適量

作り方：

1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐすか切る。豆腐は1cm角に切る。
2. 鍋にだし汁を入れ、きのこを加えて火にかける。
3. きのこに火が通ったら豆腐を加え、ひと煮立ちさせる。
4. 火を弱め、味噌を溶き入れ、すりおろした生姜を加える。
5. 器に盛り付け、長ねぎを散らす。

薬膳的効能： きのこ類は「気」を補い、免疫力を高める働きがあります。生姜は体を温め、発汗を促し、消化を助ける効果があり、残暑の冷え対策に最適です。味噌は発酵食品で胃腸の働きを整え、体質改善をサポートします。

【飲み物・デザート】手軽に潤す！薬膳ドリンク＆スイーツ

食事の合間や食後に、手軽に薬膳を取り入れられるドリンクやデザートは、体内の潤いを保ち、リラックス効果も期待できます。乾燥しやすい残暑の肌や喉のケアにもおすすめです。

梨と生姜のほんのり甘いコンポート

体を潤す梨と、体を温める生姜を組み合わせたコンポートは、喉の乾燥を和らげ、消化を助ける優しい味わいのデザートです。

材料（2人分）	分量
梨	1個
生姜（薄切り）	2〜3枚
水	100ml
はちみつ（または砂糖）	大さじ1〜2

作り方：

1. 梨は皮をむき、芯を取り除いて8等分程度のくし切りにする。
2. 鍋に梨、生姜、水、はちみつを入れ、中火にかける。
3. 煮立ったら弱火にし、梨が透明になるまで10〜15分煮る。
4. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

薬膳的効能： 梨は肺を潤し、喉の渇きや空咳を和らげる効果があります。生姜は消化を促進し、体を温める作用があるため、冷えすぎを防ぎながら潤いを補給できます。残暑の乾燥や体のだるさに有効です。

ハト麦と緑豆のデトックスドリンク

ハト麦と緑豆は、体内の余分な熱や湿気を排出し、デトックス効果が高い薬膳食材です。水筒に入れて持ち歩けば、手軽に水分補給と残暑ケアができます。

材料	分量
ハト麦	大さじ2
緑豆	大さじ1
水	1リットル

作り方：

1. ハト麦と緑豆は軽く洗う。
2. 鍋に水、ハト麦、緑豆を入れ、強火にかける。
3. 沸騰したら弱火にし、ハト麦と緑豆が柔らかくなるまで30〜40分煮る。
4. 粗熱が取れたら、漉してドリンクとして飲む。煮たハト麦と緑豆はサラダなどに加えても良い。

薬膳的効能： ハト麦は体内の余分な湿気を排出し、むくみや肌荒れを改善する効果があります。緑豆は体の熱を冷まし、デトックス作用に優れています。夏の湿気や熱が体にこもりがちな残暑にぴったりのドリンクです。

薬膳を毎日の生活に取り入れるヒント

忙しい日でも続けられる薬膳のコツ

「薬膳」と聞くと、特別な食材を揃えて手間ひまかけて作るもの、と構えてしまう方もいるかもしれません。しかし、毎日の生活に薬膳を無理なく取り入れるためには、完璧を目指す必要はありません。ちょっとした工夫で、日々の食事を薬膳に変えることができます。

完璧を目指さない「ゆる薬膳」から始める

まずは、できることから少しずつ取り入れてみましょう。例えば、週に一度だけ薬膳スープを作る、いつもの料理に薬膳食材を「ちょい足し」する、といった方法です。完璧にこだわらず、楽しみながら続けることが大切です。

市販品や半調理品を賢く活用する

忙しい日でも薬膳を取り入れるには、市販品や半調理品を上手に活用するのも一つの手です。例えば、フリーズドライの味噌汁に乾燥わかめやごま、すりおろし生姜を加えたり、レトルトカレーにきのこやトマトを足して煮込んだりするだけでも、手軽に薬膳効果を高めることができます。市販の和風だしをベースに、薬膳スープを作るのもおすすめです。

いつもの食事に「ちょい足し薬膳」

最も簡単なのが、普段の食事に薬膳食材をプラスする「ちょい足し薬膳」です。

• 生姜：冷えを感じる時や食欲がない時に、炒め物や汁物に。
• ネギ：体を温め、気の巡りを良くしたい時に、薬味として。
• 大葉：胃腸の働きを助け、気の巡りをスムーズに。
• ごま：体を潤し、気を補う。和え物やふりかけに。
• きのこ類：気を補い、食物繊維も豊富。炒め物やスープに。

週末に作り置きで平日の負担を軽減

時間がある週末に、薬膳のベースとなるものを作り置きしておくのも有効です。例えば、だしを多めに作っておき、平日はそれをベースに味噌汁やスープ、煮物を作る。また、きのこ類や野菜をカットして保存しておく、鶏むね肉や豚肉を茹でてほぐしておくなど、下処理済みの食材を用意しておけば、平日の調理時間を大幅に短縮できます。

まとめ

夏の疲れが残りやすい残暑の時期は、薬膳を取り入れることで体調を整え、体質改善へと導く絶好の機会です。この記事では、残暑の不調の原因から、薬膳の基本、そして簡単に作れる具体的なレシピまでご紹介しました。特別な食材や難しい調理法は不要で、普段の食事に少し工夫を加えるだけで、体を潤し、気を補う薬膳の恩恵を受けられます。忙しい日々の中でも、ご紹介したヒントを活用し、自分に合った薬膳をぜひ毎日の生活に取り入れて、健やかな秋を迎えましょう。